Diyet yaparken yemekten vazgeçmek zorunda değilsiniz. Sağlıklı besinlerle tok kalıp kilo kontrolünü sağlayın. Bol bol yenilebilecek besinlerle diyet yapmanın keyfini çıkarın.
Birçok insan diyet yaparken açlıktan kurtulmak için yemek yeme sürecini kısar ve sadece belirli yiyecekleri tüketir. Ancak gerçekte diyet yaparken de besleyici ve lezzetli yiyecekler tüketilebileceği unutulmamalıdır. Bol bol yenilebilecek besinler arasında yeşil sebzeler, yağsız protein kaynakları, tam tahıllar, meyveler ve su bazlı sebzeler yer almaktadır.
Yeşil yapraklı sebzeler düşük kalorili, vitaminler, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir. Diyet sırasında tokluk hissi sağlarlar. Tavuk göğsü, hindi göğsü, balık ve yumurta ise bol miktarda yağsız protein içerirler ve metabolizmanın hızını arttırarak kilo kaybına yardımcı olurlar. Tam tahıllı besinler vücudun ihtiyacı olan karbonhidratları sağlarken, şeker içerikleri azdır. Bu nedenle tam tahıllı ekmek, makarna, yulaf, çavdar, bulgur, kahverengi pirinç tüketilebilir.
Meyveler hem tokluk hissi veren bir diğer besin kaynağıdır, ancak porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir. Elma, avokado, çilek, ahududu, böğürtlen gibi meyveler diyet yaparken tercih edilebilir. Su içeriği yüksek sebzeler ise kabak, salatalık, marul, turp, brokoli, domates ve kerevizdir.
Bu besinler arasından seçim yaparak hem lezzetli hem de besleyici yiyecekler tüketebilir ve diyet sürecinizi daha keyifli hale getirebilirsiniz. Ayrıca, porsiyon kontrolü ve dengeli beslenme prensipleri doğrultusunda tüketmeye özen göstermelisiniz.
1. Yeşil Sebzeler
Yeşil sebzeler, vücut sağlığı için oldukça faydalıdır. Düşük kalorili, vitaminler, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir. Bu nedenle, diyet yaparken bol miktarda yeşil yapraklı sebzeler tüketmek önemlidir. Yeşil sebzeler arasında ıspanak, roka, pazı, lahana, maydanoz, brokoli, karnabahar, tere bulunmaktadır.
Araştırmalar, yeşil yapraklı sebzelerin tokluk hissi sağladığını göstermektedir. Bu nedenle, diyet sırasında öğünlerde bol miktarda yeşil sebzeler tüketmek, açlık hissini azaltacak ve daha az kalori almanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca, yeşil sebzelerde bulunan lifler sindirim sağlığınız için önemlidir. Lifli yiyecekler tüketmenin, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Yeşil sebzeler tüketmek için farklı yöntemler deneyebilirsiniz. Salatalarda, çorbalarda, sebzeli yemeklerde veya sadece atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
- Ispanak, folik asit, demir ve C vitamini açısından zengindir.
- Roka, K vitamini, folik asit ve beta-karoten açısından zengindir.
- Pazı, K vitamini, magnezyum, potasyum ve demir açısından zengindir.
- Lahana, C vitamini ve lif açısından zengindir.
- Maydanoz, C vitamini, A vitamini ve demir açısından zengindir.
- Brokoli, K vitamini, C vitamini, A vitamini, demir ve lif açısından zengindir.
- Karnabahar, C vitamini, K vitamini ve folik asit açısından zengindir.
- Tere, K vitamini, C vitamini ve demir açısından zengindir.
2. Yağsız Protein Kaynakları
Diyet yaparken protein alımına dikkat etmek çok önemlidir. Protein, kas kütlesinin korunmasına ve büyümesine yardımcı olan bir besin öğesidir. Ancak, yüksek yağ içerikleri nedeniyle dikkatli olunması gereken et ve süt ürünleri yerine, yağsız protein kaynakları tercih edilmelidir.
Tavuk göğsü, hindi göğsü, balık ve yumurta diyet yaparken bol bol tüketilebilecek besinler arasındadır. Bu besinler özellikle protein açısından zengin olduğu için metabolizmanın hızını arttırarak kilo kaybına yardımcı olurlar. Ayrıca, bu besinlerin yağ oranı düşük olduğu için vücuttaki yağ birikimini de engellerler.
Bunların yanı sıra, diyet yaparken fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller de yağsız protein kaynakları olarak tüketilebilir. Ancak bu besinlerin protein oranı yüksek olsa da, kalori bakımından yüksek olmaları nedeniyle porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.
| Besin | Protein Miktarı (100 Gram) | Kalori Miktarı (100 Gram) |
|---|---|---|
| Tavuk Göğsü | 31 Gram | 165 Kalori |
| Hindi Göğsü | 30 Gram | 160 Kalori |
| Balık | 20-25 Gram | 100-200 Kalori |
| Yumurta | 6 Gram | 78 Kalori |
3. Tam Tahıllar
Tam tahıllı besinler, vücudunuzun ihtiyacı olan karbonhidratları sağlar. Ayrıca diğer besinlere göre daha fazla lif içerirler ve tokluk hissi sağlarlar. Ancak, beyaz ekmek, makarna, pirinç gibi rafine edilmiş tahıllı besinler yüksek miktarda şeker içerirler. Bu nedenle, tam tahıllı ekmek, makarna, yulaf, çavdar, bulgur ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllı besinler diyet yaparken sık sık tercih edilmelidir.
Bunun yanı sıra, tam tahıllı çerezi, krakeri ve ekmeklerin ambalajlarına dikkat edilmelidir. Bu ürünlerin içindeki tahıl miktarı düşük olabilir ve kalori oranı yüksek olabilir. Bu nedenle paketlerdeki içerik etiketleri okunarak içerdikleri malzemelere dikkat edilmelidir. Tahıl içeren barlar, granolalar gibi enerji sağlayıcı besinler de diyet sırasında tüketilebilir.
Ayrıca tam tahıllar, vücut direncini arttırarak yağ yakımını hızlandırır ve metabolizmayı hızlandırır. Tam tahılların tüketimi, kan şekerinin daha dengeli olmasına ve insülin seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur.
- Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih edin.
- Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç tercih edin.
- Beyaz makarna yerine kepekli makarna tercih edin.
- Tam tahıllı bisküvi ve krakerler satın alın.
- Granola barlar gibi sağlıklı atıştırmalıklar deneyin.
Tam tahıllı besinler, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve kilo kaybına yardımcı olurken vücuda gerekli besinleri sağlar. Bu nedenle, diyet listenize tam tahıllı besinleri eklemeyi ihmal etmeyin.
4. Meyveler
Meyveler, diyet yaparken tokluk hissi veren diğer bir besin kaynağıdır. Ancak, tüketeceğiniz meyvenin doğal şekeri yüksek olduğu için porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekmektedir. Özellikle elma, avokado, çilek, ahududu, böğürtlen gibi meyveler tüketilebilir. Elma, yüksek lif içeriği sayesinde iştahı kontrol altına alır ve tokluk hissi verir. Avokado, sağlıklı yağ kaynağıdır ve kolesterol seviyesini azaltır. Çilek, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler ise düşük kalorili olduğu için diyet listelerinde sık sık yer alır.
- Elma: yüksek lif içeriği ile iştahı kontrol altına alır
- Avokado: sağlıklı yağ kaynağıdır ve kolesterol seviyesini azaltır
- Çilek, ahududu ve böğürtlen: düşük kalorili oldukları için diyet listelerinde sık sık yer alırlar
Yemeklerin yanında ara öğün olarak da meyve tüketmek, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, meyveyi sadece ara öğün olarak tüketmek yerine, ana öğünlere de dahil etmek diyet listelerinde yer verdiklerimizden daha fazla çeşitlilik sağlar. Ancak, meyvelerin yüksek şeker içeriği nedeniyle aşırı tüketimden kaçınmalıyız. Ayrıca, meyvelerin sadece tek başına tüketilmesi yerine, yoğurt veya fındık gibi protein kaynaklarıyla tüketilmesi tokluk hissinin daha uzun süre devam etmesine yardımcı olur.
5. Su Bazlı Sebzeler
Diğer birer önemli besin kaynağı olarak su bazlı sebzeler, diyet yaparken de sıklıkla tüketilebilir. Özellikle kabak, salatalık, marul, turp, brokoli, domates ve kereviz, su içeriği yüksek sebzeler arasındadır.
Bu sebzelerin su içeriği yüksek olmasından dolayı, sadece az miktarda kalori içerirler ancak tokluk hissi verirler. Ayrıca vücuda bol miktarda su sağladıkları için, diyet süresince vücudun hidrasyonunu sağlamaya yardımcı olurlar.
Kabak ve salatalık gibi sebzeler, mevsiminde bulunabilen leziz sebzelerdir ve kolayca tüketilebilirler. Marul ve turp gibi yapraklı sebzeler ise özellikle salatalarda kullanılabilir. Brokoli, domates ve kereviz gibi sebzeler ise, yemeklerinize farklı lezzetler katarak sağlıklı bir diyet yapmanıza yardımcı olabilirler.
Özellikle yaz aylarında, sıcak havalarda vücudumuzun su ihtiyacı arttığı için, su bazlı sebzelerin diyetinize eklenmesi oldukça yararlı olacaktır.