Güçlü ve enerji dolu besinler hayatınızı değiştirebilir. Sağlıklı bir yaşam için doğru beslenin. Doğal yollardan vücudunuzu güçlendirin. Sağlıklı beslenmenin farkını yaşayın!

Hayatımızın birçok alanında üstün performans göstermek zorunda kalıyoruz. İş, eğitim ve spor gibi aktiviteler performansımızın artmasını gerektirir. Ancak, performansımızı artırmak için sadece egzersiz yapmak yeterli değildir. Doğru beslenmek de performansımızı artırabilir. Bu nedenle, enerji dolu besinleri tercih etmek önemlidir.

Tam tahıllar, protein kaynakları, sebzeler, meyveler, yağlar ve su, doğru beslenmenin anahtarını oluşturan besin gruplarıdır. Kompleks karbonhidratlar açısından zengin olan tam tahıllar, enerjinizi uzun süre boyunca korumanızı sağlar. Ayrıca, protein kaynakları da performansınızı artırmada çok önemlidir. Tavuk ve balık yüksek kaliteli proteinler bakımından zengindir. Sebzeler ise karbonhidrat, lif ve vitamin bakımından zengin seçeneklerdir. Ispanak, kale ve turpgiller gibi yeşil sebzeler, kas yorgunluğunu azaltarak performansınızı artırabilir. Meyveler de enerji vermek için protein, vitamin ve karbonhidratlar bakımından zengin seçeneklerdir. Elma, muz ve çilek, sağlıklı enerji kaynaklarıdır.

Yağlar, vücudunuzun enerji kaynağıdır. Ancak, doğru türde yağları tüketmek önemlidir. Zeytinyağı, avokado ve keten tohumu sağlıklı yağ kaynaklarıdır. En önemlisi, vücudunuzun hidrasyonu sağlıklı bir diyetin ayrılmaz bir parçasıdır. Su tüketmek enerjinizi artırır ve performansınızı iyileştirir.

Tam Tahıllar

Güçlü ve enerji dolu bir diyet yapmak, doğru besinleri seçmekle başlar. Tam tahıllar, sağlıklı karbonhidratlar açısından zengin olduklarından, vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak için harika bir seçimdir.

Kompleks karbonhidratlar, kan şekeri seviyenizi yavaş yavaş artırdığından, enerjinizi daha uzun süre korumanıza yardımcı olur. Bu nedenle, tam tahıllar, beyaz undan yapılan besinlerden daha iyi bir seçimdir.

Tam tahıllar, buğday, yulaf, arpa, çavdar ve pirinç gibi tanelerden elde edilir, bu nedenle lif, protein ve esansiyel vitaminler açısından oldukça zengindirler. Tam tahıllar, kahvaltı gevreklerinin, ekmeklerin, makarnaların ve pilavların yanı sıra, granola barları ve enerji barları gibi çeşitli yiyeceklerde bulunmaktadır.

Bununla birlikte, doğru tam tahılların seçilmesi önemlidir. Raffine edilmiş taneler yerine, tam buğday ekmekleri ve kepekli tahıllar gibi işlenmemiş tam tahıllar tercih edilmelidir. Ayrıca, tam tahılların yanında bol su içmek, vücudunuzun hidrasyon seviyesini korumanıza da yardımcı olacaktır.

Protein Kaynakları

Protein Kaynakları

Protein, sporcu beslenmesinin temelini oluşturur ve üstün performans için önemlidir. Ancak, her protein kaynağı eşit değildir. Kaliteli protein, vücudun onarım sürecine yardımcı olabilir ve kas kütlesini korur. Ayrıca, enerji seviyelerini yükseltir. İşte sizin için seçtiğimiz en kaliteli protein kaynakları:

• Tavuk: Tavuk, yüksek kaliteli protein, B vitaminleri ve demir sağlar. Ayrıca, yağ oranının düşük olması nedeniyle diğer protein kaynaklarından daha az kalori alırsınız.
• Balık: Balık, Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bu yağ asitleri, enflamasyonu azaltarak kas ağrılarını azaltır ve tamir sürecine yardımcı olur.
• Kırmızı Et: Kırmızı et, yüksek kaliteli protein ve demir açısından zengindir.
• Yumurta: Yumurta, en yüksek biyolojik değere sahip protein kaynaklarından biridir. Ayrıca, B vitaminleri ve kolin gibi önemli besinleri içerir.
• Fasulye: Fasulye, lif ve protein açısından zengin bir bitki kaynağıdır. Ayrıca, kolesterol seviyelerinin azalmasına yardımcı olur.

Protein kaynaklarınızı belirlerken, yağ oranı ve kalori içeriğine dikkat etmek önemlidir. Diğer yandan, düzenli olarak protein alımını artırmak, kas kütlenizi korumak ve enerji seviyelerinizi yükseltmek için son derece önemlidir.

Tavuk

Tavuk, yüksek kaliteli protein, B vitaminleri ve demir açısından zengin bir besindir. Aynı zamanda düşük yağ içeriğiyle kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Tavuk göğüs eti, özellikle yüksek protein alımı gerektiren sporcular için ideal bir seçenektir. Ayrıca, B vitaminleri kas ve sinir sisteminin sağlıklı çalışması için önemlidir. Demir ise, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve vücuttaki oksijen taşıma kapasitesi için hayati bir mineraldir.

Tavuk, piyasada en yaygın ve tüketilen protein kaynaklarından biridir. Fırında ya da ızgarada pişirildiğinde, düşük kalori ve yüksek protein içeriği sayesinde sağlıklı bir diyetin temel taşlarından birini oluşturur. Tavuk ayrıca, tek başına tüketilebileceği gibi, salatalarda, sandviçlerde veya yemeklerde kullanılarak da besleyici bir seçenektir.

• Tavuk göğsü: En düşük yağ içeriğine sahip parça olan tavuk göğsü, özellikle kilo kontrolü hedefleyenler için idealdir ve aynı zamanda yüksek protein içeriği sayesinde kas gelişimine yardımcı olur.
• Tavuk but: Tavuk bacağı, göğsüne kıyasla daha yüksek yağ içeriğine sahiptir, ancak yine de yüksek protein içeriği nedeniyle sağlıklı bir seçenektir. Ayrıca, demir ve çinko bakımından da zengindir.

İyi pişirildiğinde tavuk, besleyici ve lezzetli bir yiyecek olabilir. Ancak, besin değerinin korunması için, tavuk ızgarada veya fırında pişirilmelidir. Kızartma gibi yağlı pişirme yöntemlerinden kaçınılmalıdır çünkü bu yöntemlerde tavuğun yağ içeriği artar. Tavuk, diğer protein kaynaklarıyla birlikte tüketildiğinde dengeli ve besleyici bir diyet sağlayabilir.

Balık

Balık, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir kaynaktır ve sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçasıdır. Şimdi, balığın sunduğu faydaları daha yakından keşfedelim:

• Balık, kaliteli protein açısından zengin bir kaynaktır. İçerdiği protein, kas dokusunun onarımı ve güçlenmesi için önemlidir.
• Omega-3 yağ asitleri, balıkta bulunan önemli bileşenlerdir. Bu yağ asitleri kalp sağlığı için önemlidir, vücutta inflamasyonu azaltır, hafızayı güçlendirir ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir.
• Balık, D vitamini açısından da zengindir ve kemik sağlığı için önemlidir. D vitamini, kalsiyum emilimini artırır ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur.
• Aynı zamanda, balık içerisinde bulunan mineraller de vücut için önemlidir. Bu mineraller arasında iyot, çinko ve selenyum yer alır.

Balığı tercih ederken, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan türleri seçmeye özen göstermelisiniz. Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi balıklar, özellikle yüksek omega-3 içerikleri ile bilinir.

Ancak, balığın pişirme yöntemi de önemlidir. Kızartılmış balık, vücut için zararlı olabilen doymuş yağlar içerebilir. Bu nedenle, balığı ızgara veya buğulama yöntemleriyle hazırlamak daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.

Sebzeler

Sebzeler, sağlıklı bir diyetin temel taşlarından biridir. İçerdikleri kompleks karbonhidratlar, lif ve vitaminler sayesinde enerjimizi artırmak için mükemmel bir seçenektirler. Bu sebzeler arasında ıspanak, kale ve turpgiller öne çıkmaktadır. Ispanak, kas yorgunluğunu önleyici özellikleri sayesinde sporcular için özellikle önemlidir ve aynı zamanda antioksidanlardan da zengindir. Kale ise C vitamini, demir ve kalsiyum gibi birçok besin açısından yüksektir. Turpgiller, enerji sağlamak için kompleks karbonhidratlardan zengin olan sebzelerdir. Bu gruba kabak, havuç, pancar ve tatlı patates gibi sebzeler de dahildir.

• Ispanak
• Kale
• Turpgiller (Kabak, havuç, pancar, tatlı patates)

Ispanak

Ispanak, demir, C vitamini, K vitamini ve magnezyum gibi birçok besinle doludur. Bu besinler, kasların doğru şekilde çalışmasını sağlayan enerji üretim sürecinde hayati öneme sahiptir. Aynı zamanda, antioksidan özellikleri sayesinde iltihapların azalmasına yardımcı olur. Bu antioksidanlar, kas yorgunluğunu önlemede de etkilidir. Yüksek potasyum ve nitratin sağladığı faydalar sayesinde ıspanak, kasların daha iyi çalışmasına yardımcı olan kan dolaşımını da artırır.

Ispanak, kompleks karbonhidratlar ve liflerin yanı sıra folik asit bakımından da zengindir. Folik asit, kasların işlevlerini artırmaya ve egzersiz sonrası iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda iltihaplanmayı azaltarak kasların daha rahat bir şekilde işlev görmesine olanak tanır.

Ispanak, birçok sporcuların da diyetlerinde yer alan bir besindir. Ayrıca, sahip olduğu mineral ve vitaminler sayesinde enerjinizi yüksek tutabilir ve sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Salatalarınızın veya yemeklerinizin yanında taze ıspanak yapraklarını kullanabilirsiniz. Ispanakla hazırlanabilecek lezzetli tarifler de bulunmaktadır.

Kale

Kale, sağlık açısından inanılmaz faydalar sağlayan bir sebzedir. Birçok besin açısından yüksek bir içeriğe sahiptir ve en popüler yeşil yapraklı sebzelerden biridir. İçerisinde A, C ve K vitaminleri, demir, kalsiyum ve potasyum gibi mineraller bulunur. Bunun yanı sıra, yüksek oranda lif içeriğiyle sağlıklı bir sindirim sistemi için önemlidir.

Kale'in sağlık yararları saymakla bitmez. İçerisindeki antioksidanlar sayesinde kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Ayrıca, kalp hastalıklarını ve yüksek kan basıncını önleyebilir, göz sağlığını koruyabilir ve beyin fonksiyonunu artırabilir.

Kale, salata, çorba ya da omlet gibi farklı yemek tariflerine kolayca eklenebilir. Yalnızca lezzetli olmakla kalmayacak, sağlığınız için birçok fayda da sağlayacaktır. Sağlıklı bir diyetin en önemli bileşenlerinden biri olan kale, enerjinizi artırmak için de mükemmel bir seçenektir.

Turpgiller

Turpgiller, vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak için kompleks karbonhidratlarla dolu olan sebzelerdir. Bu ailedeki sebzeler arasında pancar, havuç, kereviz, turp, şalgam gibi birçok farklı sebze bulunur. Bu sebzeler aynı zamanda lif, vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

Bu sebzeler, enerji sağlamak için en iyi kompleks karbonhidrat kaynaklarından bazılarını içerir. Bu kompleks karbonhidratlar yavaş sindirilir ve kan şekeri seviyesinin dengelenmesine yardımcı olur, bu sayede enerji seviyeleriniz sabit kalır. Ayrıca, turpgiller sebzeleri, antioksidanlar ve anti-inflamatuar bileşikler gibi diğer besinlerde de zengindir.

• Pancar: B vitamini, magnezyum ve antioksidanlar açısından zengindir. Aynı zamanda kan akışını arttırarak egzersiz performansınızı arttırmaya yardımcı olabilir.
• Havuç: A vitamini, lif ve potasyum açısından zengindir. Göz sağlığı için de faydalıdır.
• Kereviz: Fitokimyasallar, C vitamini ve K vitamini açısından zengindir. Antioksidanlar sayesinde enflamasyonu azaltır ve kemik sağlığını destekler.
• Turp: A, C, K vitaminleri, magnezyum ve kalsiyum açısından zengindir. Anti-inflamatuar özellikleri ile bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
• Şalgam: B vitamini, demir, potasyum, kalsiyum ve manganez gibi mineraller açısından zengindir. Aynı zamanda antioksidanlar da içerir.

Turpgiller sebzeleri, salatalarda, çorbaları, yemekleri ve hatta içeceklerde kullanılarak tüketilebilirler. Enerji sağlamak için ideal besin kaynaklarıdır ve aynı zamanda birçok farklı sağlık faydası içerirler.

Meyveler

Meyveler sağlıklı kompleks karbonhidratlar ve vitaminler açısından zengindir, böylece enerjinize hızlı bir şekilde yanıt verebilirler. Bu nedenle, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tüketmek mükemmeldir. İşte, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi içeren bazı popüler meyveler:

• Elma, düşük glisemik endeksi ve yüksek lif içeriğiyle diğer meyvelere kıyasla daha yavaş sindirilir ve daha uzun süreli enerji sağlar. Ayrıca antioksidanlar açısından da zengin bir kaynaktır.

• Muz, kısa sürede büyük bir enerji patlaması sağlayan bir besindir. Yüksek lif, B vitamini ve potasyum içerir. Muzun bir başka faydası da, antioksidan ve anti-enflamatuar bileşenler içeriyor olmasıdır.

• Çilek, antioksidanlar, lif ve C vitamini açısından zengindir. Bu bileşenler, enerji seviyelerinizin artmasına yardımcı olabilir ve enfeksiyonlara karşı savaşmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kan şekeri seviyenizi dengeleyebilen doğal şekerleri içerir.

Elma

Elma, enerji dolu bir meyve olarak bilinir. Sağlıklı ve besleyici bir atıştırmalık olarak tüketilebilir. Hem kabuğu hem de içi lif açısından zengindir. Ayrıca, düşük glisemik endekse sahiptir. Bu nedenle, kan şekerinin hızlı yükselmesini önleyerek enerjinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.

Elmanın içerdiği antioksidanlar, vücudunuzu serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı korur. Bu antioksidanlar, kanser, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, elma suyu da enerji dolu bir içecektir. Diğer meyve suları gibi şeker dahil edilmediğinden, elma suyu sağlıklı bir seçimdir. Elma suyu, düşük kalorili olduğu için kilo vermenize yardımcı olabilir.

Elma, çok yönlü bir meyvedir. Tatlı veya tuzlu atıştırmalıklarda kullanabilir, yemeklerinize tat katabilir ya da sadece tek başına tüketebilirsiniz.

Muz

Muz, enerjinizi doldurmak için harika bir besindir. İçeriğindeki B vitamini, lif ve potasyum ile birlikte hızlı bir enerji sağlar. Ayrıca muz, sporcular için ideal bir besindir. Bir orta boy muzun, vücudunuzun ihtiyacı olan potasyumun yaklaşık % 12'sini sağlayabilir. Potasyum, nabız, kan basıncı ve kas fonksiyonları için önemli bir mineraldir.

Muz ayrıca lif açısından da zengindir. Bir adet muz size günlük lif ihtiyacınızın % 10'unu sağlayabilir. Lif, enerjinin yanı sıra sindirim sağlığı açısından da önemlidir.

Eğer bir sporcusunuz ve egzersiz öncesi hızlı bir enerjiye ihtiyacınız varsa, muz size ideal bir seçim sunar. Muzdaki doğal şekerler, egzersiz esnasında hızlı bir enerji sağlamak için kan şekeri seviyelerinizi hızlıca yükseltir.

Sonuç olarak, muz sağlığınız için yararlı bir besindir. Sporcular ve aktif insanlar için özellikle önemlidir. İster yalnızca enerjinizi artırmak, ister lif alımınızı artırmak, isterse de sağlıklı potasyum seviyelerini korumak için olsun, muz her zaman mükemmel bir seçenektir.

Çilek

Çilek, antioksidanlar, C vitamini ve lif açısından zengin olan bir meyvedir. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak sağlığı korumaya yardımcı olur ve kanser, kalp hastalığı ve diğer birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir. Çilek, C vitamini bakımından zengin bir meyvedir. C vitamini, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine, cildin sağlıklı kalmasına ve vücudun enfeksiyonlarla mücadele etmesine yardımcı olabilir.

Ayrıca, çilek lif açısından da zengindir. Lif, sindirim sistemi sağlığını korumaya yardımcı olur ve tokluk hissi sağlar. Böylece, çilek tüketmek, diyetinizi kontrol altında tutmanıza ve kilo kaybınızı desteklemenize yardımcı olabilir.

• Antioksidanlar sayesinde kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıklara karşı koruyucudur.
• C vitamini, bağışıklık sistemi ve cilt sağlığı için önemlidir.
• Lifli bir meyve olması nedeniyle, tokluk hissi verir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Çilek, tatlı tadı ve parlak kırmızı rengi ile birçok kişinin favori meyveleri arasında yer alır. Taze veya dondurulmuş olarak tüketebilir, salatalara veya smoothie'lere ekleyebilir veya tatlılarda kullanarak sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.

Yağlar

Vücudumuz için enerji kaynağı olarak yağlar oldukça önemlidir. Ancak bu yağları seçerken dikkatli olmamız gerekmektedir. Trans yağlarla dolu fast food ve işlenmiş gıdalar yerine, sağlıklı yağ kaynakları tercih etmeliyiz.

Zeytinyağı, tekli doymamış yağlar bakımından zengin bir içeriğe sahiptir ve koruyucu özellikleri vardır. Avokado, sağlıklı yağlar, lif ve vitaminler açısından oldukça yüksektir. Keten tohumu ise sağlıklı yağlar, protein ve liflerle dolu bir içeriğe sahiptir. Bu sağlıklı yağ kaynaklarını düzenli olarak tüketerek, vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılayabiliriz.

Ancak unutmayalım, yağların da bir kalori değeri olduğunu ve aşırıya kaçmamamız gerektiğini hatırlatalım.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, uzun süredir sağlıklı bir yağ olarak bilinmektedir. Tekli doymamış yağlar bakımından yüksek olan zeytinyağı, kalp sağlığına faydalarıyla bilinir. Ayrıca, antioksidan özellikleri sayesinde, hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Zeytinyağı aynı zamanda, vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Bu da, kas hasarının onarılma sürecini hızlandırabilir ve performansı iyileştirebilir. Düşük kalori içeriği sayesinde, diyetinizde sağlıklı bir yağ kaynağı olarak da kullanılabilir.

• Zeytinyağı, salataların ve yemeklerin lezzetini artırmak için kullanılabilir.
• Fırınlanmış sebzeler veya patatesleri zeytinyağıyla birleştirmek, enerji seviyenizi artırmamıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, zeytinyağı cildi nemlendirmek için kullanılabilir. Bu, hem iç hem de dış kullanımı için faydalıdır. Zeytinyağı saç bakımı için de kullanılabilir ve saçı besleyerek sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Sonuç olarak, zeytinyağı, bir diyetin sağlıklı bir yağ kaynağı olarak kullanılabilir. Antioksidan özellikleri ve kalp sağlığına faydaları sayesinde, her yaşta insan için faydalıdır.

Avokado

Avokado, sağlık açısından pek çok faydası olan bir meyvedir. İçerdiği vitaminler, lifler ve sağlıklı yağlar bakımından oldukça zengindir. Avokado, A, C, E, K ve B vitamini gibi pek çok farklı vitamin içerir. Lif açısından da oldukça zengin olan avokado, vücudunuzu sağlıklı tutar.

Sağlıklı yağlar bakımından oldukça zengin olan avokado, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir. Bu yağlar, kalp sağlığınız için son derece önemlidir. Avokado, aynı zamanda yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Diğer protein kaynakları gibi, kas gelişimine ve güçlenmesine fayda sağlar.

Avokado, salataların, sandviçlerin ve hatta smoothielerin içerisinde oldukça popüler bir malzemedir. Taze avokado, mükemmel bir meyve tadı ile sağlıklı besinleri bir araya getirir. Vücudunuz için enerji dolu bir besin kaynağına ihtiyaç duyduğunuzda, avokado bu ihtiyacı karşılayacak harika bir seçimdir.

Keten Tohumu

Keten tohumu, sağlıklı yağlar, protein ve liflerle dolu olan bir besindir. Omega-3 yağ asitleri, özellikle alfa-linolenik asit bakımından zengindir. Ayrıca, magnezyum, potasyum, kalsiyum ve demir gibi önemli mineraller içerir. İçeriğindeki yüksek lif miktarı sayesinde sindirim sistemi sağlığını da destekler.

Keten tohumu, tek başına ya da salatalar, smoothie'ler ve yoğurt gibi yiyeceklere eklenebilir. Aynı zamanda, un şeklinde de kullanılabilir ve hamur işleri ve ekmek yapımında da kullanılabilir. Bir çorba kaşığı keten tohumu, günlük lif ihtiyacının yaklaşık %7'sini karşılar.

Keten tohumu ayrıca, antioksidanlar açısından da zengindir ve kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir. Ancak, yüksek miktarda tüketildiğinde sindirim sorunlarına neden olabilir, bu yüzden önerilen günlük dozda tüketilmelidir.

Sonuç olarak, keten tohumu, sağlıklı yağlar, protein ve lif açısından zengin bir besin kaynağıdır. Farklı şekillerde tüketilebilir ve sağlık açısından birçok faydaya sahiptir. Ancak, fazla tüketilmesini önlemek için önerilen günlük dozda tüketilmelidir.

Su

Su, herhangi bir diyetin önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun doğru bir şekilde hidrate edilmesi, işlevlerinin yerine getirilmesi ve enerji seviyelerinin korunması için gereklidir. Su içmek, vücudunuzun performansını artırabilir, kalp sağlığını korur, beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.

Su tüketimi, kişisel ihtiyaçlara ve aktivitelere göre değişkenlik gösterebilir. Ancak günlük olarak en az 8-10 bardak su içmek önerilir. Su alımını artırmak için, öğünlerinizin yanında bir bardak su içebilir veya suyu tatlandırmak için nane veya limon gibi doğal aromalar ekleyebilirsiniz.

Ayrıca, su içmenin en doğal ve ucuz yolu musluk suyudur. Musluk suyu güvenli ve sağlıklı bir içecek seçeneğidir. Mineral içeren şişe suları ile kıyaslandığında, musluk suyu daha düşük maliyetlidir ve çevresel açıdan daha sürdürülebilirdir.

• Kendinize bir su şişesi edinin ve gün boyunca yanınızda taşıyın.
• İş yerinizde su içme molası verin.
• Sıcak havalarda veya fiziksel aktivite yaptığınızda, susuzluğunuzu hissettiğinizde su tüketimini artırın.